痛みもイライラもスッキリ!妊婦のむくみこそ着圧ソックスで

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妊娠後期に入って毎日足がつる

後期に起こりやすい妊婦のこむら返り。足がつる原因や解消法を紹介します。

足がつる(こむら返り)はなぜ起きるの?

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足がつる(こむら返り)は、足の筋肉が異常に収縮した状態です。特にふくらはぎの筋肉「腓腹筋(ひふくきん)」で起こります。今まで足がつったことがなくても妊娠をきっかけに起こりやすくなる方もいます。夜中や明け方などに足がつり、激痛で起きてしまう方は多いそう。なぜ足がつるのか、まずは原因を知りましょう。

足がつる主な原因は3つ

足がつる原因は主に3つ考えられます。

ミネラルの不足

妊娠中はお腹のなかで育つ赤ちゃんに優先的に栄養が送られるため、ママの体はミネラルやビタミンが不足しがちです。特にミネラルが不足すると、神経や筋肉が興奮しやすい状態となり、異常収縮を起こしやすくなります。

血行不良

お腹が大きくなると、下半身への負担が大きくなり血流が悪くなりがちです。足がつるのが妊娠後期(8ヶ月~)に多いのも、このためだと言われています。妊娠中は運動も制限されますし、運動不足によって血行が悪くなりがちです。血行が悪くなると体が冷え、筋肉も硬くなり、収縮が起きやすくなります。

骨盤の歪み

妊娠後期になると大きくなったお腹を支えるために、歩き方や姿勢が変わってきます。その影響で骨盤が歪みやすくなり、知らないうちに背筋や腹筋にも負担をかけています。足の筋肉も間接的につながっていますから、その影響を受けやすく、結果つりやすくなってしまうのです。

妊娠後期の身体は足がつりやすい状態

妊婦さんの中でも、特に妊娠中期から後期にあたる方の身体は、足がつりやすい状態です。
先程ご紹介した足がつる主な原因「ミネラル不足」「血行不良(=冷え)」「骨盤の歪み(が原因の筋肉疲労)」は、妊婦さんの身体に非常に起こりやすい状態です。

妊娠後期の鉄分・ミネラル不足

例えば、妊娠後期に起こりやすい鉄分やミネラルの不足に着目してみましょう。
妊娠期はもちろんのこと、授乳期の女性の体は、胎児の発育や母乳を作るために普段よりも栄養を余計に必要とします。例えば18〜29歳女性に推奨される鉄分の摂取量は月経時に10.5g/日、月経以外の期間は6.5g/日です。ところが、妊娠期になると、鉄分の推奨摂取量はさらに13g/日摂取することが推奨されています。[1]しかしながら、つわりやお腹が大きくなって胃が圧迫されるなどの原因で、食事を十分に取れなければ、鉄欠乏症やミネラル不足は簡単に妊婦さんの身体に起こってしまいます。

妊娠中の貧血症例の約95%は,鉄欠乏症( 鉄欠乏性貧血)に起因している。原因は通常以下である:
不適切な食事摂取(特に青年期女子において)
以前の妊娠
月経より繰り返される正常な鉄喪失(毎月正常に取り込まれる量とほぼ等しいため,貯蔵鉄の蓄積が妨げられる)

出典: 「妊娠中の貧血」MSDマニュアル

このように、普段よりも多くの鉄分やミネラル、ビタミンを必要とする妊婦さんの身体。
鉄分が不足すると、身体中に酸素を運ぶ血液中のヘモグロビンの量が減ってしまいます。そうなれば、筋肉に酸素を十分に運ぶことができなくなり、足の筋肉の疲労が回復しにくくなります。その結果、足の筋肉に疲れがたまり、足がつりやすくなってしまうのです。

妊娠後期は赤ちゃんの成長に合わせてお腹が大きくなり、胃が圧迫されます。そのため、食欲が出なかったり、胸焼けをしたりといった症状を感じやすい時期です。加えて、赤ちゃんの体にも血液を回すために普段よりもたくさんの鉄分を必要とします。

食欲がなくてもしっかりと食事をとり、低栄養やミネラル不足、鉄分不足にならないようにしましょう。

[1]

参考:(PDF) 『妊産婦のための食生活指針 ―「健やか親子21」推進検討会報告書―』厚生労働省 「健やか親子21」推進検討会(食を通じた妊産婦の健康支援方策研究会) [PDF]

妊娠後期は足への負担が増大

妊娠期間も後半。お腹が大きくなってきた妊娠後期は足へかかる負担や疲れも溜まりやすい時期です。筋肉の疲れは、足がつりやすくなる大きな原因です。加えて身体から足へと流れる血流も滞りやすくなり、体が酸欠状態に。そうなればさらに足の筋肉は痙攣を起こしやすくなります。

また、妊娠後期になってお腹が大きくなると、出産に備えて骨盤も緩みます。それに伴い、足の筋肉も引き伸ばされた状態になりやすくなります。

足の筋肉を引き伸ばされた状態から元に戻そうと、脳は足の筋肉に対して「収縮せよ」といい信号を送るため、より一層こむら返りが起きやすくなってしまうのです。

血流を改善し、足の筋肉に負担をかけないためには、マッサージや足湯で血流を改善したり、就寝時には足を高くして寝たりするなど工夫してみるといいでしょう。また、妊娠後期に履く靴は、体のバランスが取りやすいものを選んでみてください。

ミネラル摂取や着圧ソックスを使用して予防!

足がつるのを予防するには、その原因であるミネラル不足や血行不良、骨盤の歪みを改善することが一番です。例えば食生活を工夫して、カルシウムやマグネシウムが多く含まれる魚や乳製品、豆製品を献立に取りいれる。体が冷えないように生姜や根菜類を取りいれたり、温かいスープを飲んだりしましょう。また昼間や夜間で着圧ソックスを履いて足のむくみを予防するのも手軽でおすすめです。

先輩ママから学ぶ!
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今、足がつった!その場の対処法

妊婦の足がつるのは生理現象なので、完全には予防できないかもしれません。そこで足がつった時の対処法を紹介します。

  1. つま先をつかんで、すねの方に引き上げる
  2. 引き上げた状態で10秒ほどキープしてもとに戻す
  3. 足の痛みがなくなるまで繰り返しましょう

ただしお腹が大きくなると自分だけでは難しいので、代わりに夫にやってもらったり、タオルを足の裏にかけて伸ばしたりするなど、工夫してみてください。