痛みもイライラもスッキリ!妊婦のむくみこそ着圧ソックスで

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軽い運動

脚がむくみやすい妊婦の場合、軽い運動や体操を取り入れることで解消することができます。どんな方法があるのかを紹介します。

軽い運動を取り入れて、むくみを予防

妊娠中は脚がむくみやすいので、適度な運動を取り入れることで少しでもむくみを改善しましょう。とは言え妊婦はお腹がどんどん大きくなり、動きにくくなります。お腹には大切な赤ちゃんもいますから、無理な運動は禁物です。妊婦におすすめの運動を紹介します。

妊婦におすすめの運動:ウォーキング

ウォーキングの良いところ

妊婦に適した運動は、十分な呼吸をしながら継続して行う有酸素運動です。なかでも最も手軽にできるのがウォーキングになります。ウォーキングはシューズさえ用意すれば特別なものは必要なく、その日の体調や体力に合わせて行うことができる運動です。

妊娠中の足のむくみへの効果

足をたくさん使うので筋肉を鍛えることができ、血流がしっかりめぐることで、いらない水分や老廃物が足にたまらず、むくみをおさえることができます。

適度なウォーキングであれば、妊娠中の足の血行を良くするなどむくみ解消に効果がありますが、あまり筋肉を酷使しすぎてしまうと、かえってお腹の赤ちゃんに悪影響を及ぼしてしまうこともあります。

また、ウォーキングは足の筋肉を刺激して、血液やリンパ液を流すポンプ機能を高めてむくみを改善する方法です。筋肉を使いすぎて、疲労が蓄積してしまえば、老廃物や水分が足にたまりやすくなり、むくみやすさを助長してしまう可能性も。妊娠中のウォーキングは、頑張りすぎず、適度に、をモットーに取り組みましょう。

また、体に水分がたまっているから…といって、水分をきちんと補給しないでウォーキングをしてしまえば、水分不足が原因のむくみにつながる恐れもあります。体に水分が少なくなると、防衛反応として、脳が水分を体の外に出さないように、という指令を出します。その結果、浮腫が悪化することもありますので、ウォーキングをする際には、麦茶などミネラル豊富な飲み物で水分補給を心がけましょう。

間違ったウォーキング方法で、むくみを悪化させないように、妊娠中のウォーキングは医師の指示をしっかり守り、気分転換のつもりで取り組むといいでしょう。

妊婦のウォーキング方法

妊娠している場合ウォーキングを始める前にまず心拍数を確認しましょう。ストレッチを行いながらゆっくり歩きだし、心拍数が120~130回/分位になるようにします。運動は20分~1時間程度が良いと言われていますが、妊婦の場合は無理をせずに行います。

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妊婦におすすめの運動:ストレッチ・体操

ストレッチ・体操の良いところ

お腹が張りやすい妊婦の場合、ウォーキングが難しい方もいるでしょう。そのような方には家でできるストレッチや体操がおすすめです。時間を問わずいつでも好きなときに取り組むことができます。筋肉を伸ばして身体を柔らかい状態に保つので、妊娠中に感じる体の不調や痛みなどを、お腹に負担をかけずに和らげることができます。

妊娠中の足のむくみへの効果

足のストレッチや体操をすることで、足全体の血流が良くなり、ぽかぽかと温まります。血流が良くなることでむくみの原因となる水分や老廃物を流れやすくします。できるだけストレッチや体操後は暖かい飲みものを摂りましょう。

ところで、なぜ、妊娠中にストレッチや体操がむくみ改善に効果があるのでしょうか?
リンパがたまって足がむくんでしまっている場合、リンパ菅の運動を促して、リンパ液の流れを誘導することが大切と言われています。マッサージはリンパの流れを良くするために有効ですが、妊娠中、お腹が大きくなっていれば、自分で足をマッサージすることはなかなか難しいもの。そこで、ストレッチをしてリンパ管を刺激して、流れを促してあげることが推奨されているのです。

ちなみに、ストレッチは、むくみ以外にも腰痛への対処法にも効果があると言われています。
妊娠初期にストレッチを行った人は、ほぼ100%。妊娠中気にストレッチをした方は8割程度、妊娠末期にストレッチをした方は65%程度の方が、腰痛改善に効果があったと感じていると報告する論文もあります[1]。

ストレッチには、むくみ改善以外にも、心をほぐしてくれるなどいろいろな効果があります。
ぜひ、ちょっとした時間を使って、お腹に負担がかからない程度にストレッチをしてみてはいかがでしょうか?

参考[1]: 『妊娠期の体重増加と腰痛発症時期との関連及び対処法,日本助産学会誌,31(1),2017』[PDF]

妊婦のストレッチ・体操方法

むくみに効くストレッチ・体操方法は下半身をメインに行います。

  1. あぐらをかいて息を吐き、ゆっくりと体を前に倒す
  2. 膝を立てて仰向けに寝て、ゆっくりと膝を左右に倒す
  3. 仰向けのまま片足をまっすぐ上げて、足首を前に5秒、後ろに5秒動かす

むくみがひどい場合は、もう少し体を動かしましょう。

  1. 足を肩幅くらいに開きつま先を外側にむける
  2. 息を吐きながら腰をゆっくりと落とし、吸いながら腰をゆっくりと上げる

これは1日10回程度がおすすめです。むくみだけでなく骨盤の歪みも取れたり便秘が解消したりなど効果抜群。ただし妊娠後期などお腹が大きくなると動きにくいので、無理せず家族に手伝ってもらいながら体調に合わせて続けましょう。また、ほかのむくみ対策と合わせると効果的です。

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