痛みもイライラもスッキリ!妊婦のむくみこそ着圧ソックスで

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妊婦のむくみ解消ナビ 着圧ソックス編 » 先輩ママが試した妊婦の足のむくみ解消法 » (1225_公開)食べ物

食べ物

妊婦のむくみ対策として効果的な食べ物について紹介します。どんな食べ物がむくみに良いのかをチェック。

全身のむくみ対策には、食生活を意識しましょう

妊娠中の足のむくみ対策には、着圧ソックスなどが便利です。しかしながら、着圧ソックスのように、圧をかけてリンパや血液の流れを促すことが難しい部位もあります。そのため、全身のむくみ対策には、むくみになりにくい食生活を心がけることが大切です。

食べ物からむくみ対策をするメリット

むくみの原因となりやすい食べ物には、塩分が多い食べ物やアルコール、糖分が多いもの、体を冷やすものなどがあります。
妊娠中のアルコールがご法度なのは言うまでもありませんが、塩分や糖分を控え、体を冷やすものを避けることはむくみ対策はもちろんのこと、妊娠中毒症予防や赤ちゃんの健康にも役立ちます。

むくみを感じる妊婦さんに多いのが、冷え性や、腎機能の低下がみられるケースです。また、妊娠前の食生活は妊婦さんにとっては塩分過多なことが多いもの。
意識してむくみ対策に塩分摂取量やリンパの流れを良くするためにミネラル豊富な食材を食べることは結果的に妊婦さんの体の健康にもつながるのです。

厚生労働省が発出している『妊産婦のための食生活指針』では、むくみの原因となるナトリウム(塩分)は、高血圧を引き起こす原因となっていることから1日あたり8g未満を推奨の摂取量としています。むくみ予防のために塩分を控えることは高血圧予防につながるといわれています。
また、赤ちゃんの神経管閉鎖障害を予防するために推奨されている葉酸摂取のために、食べると良いとされている緑黄色野菜や豆類、果物は、むくみ改善にも効果があると言われている食べ物ばかりです。

こうした例からも、むくみ対策を食べ物からすることで、結果的にママと赤ちゃんの元気な体作りにつながることがわかるのではないでしょうか?

葉酸は、緑黄色野菜をはじめ、豆類、果物などの身近な食品に多く含まれ、調理による損失や体内におけつ蓄積性が低いことを考えて、毎日摂取することが必要である。食事からの適切な葉酸摂取が困難な場合は食事全体のバランスに留意の上、栄養機能食品の利用も推奨する。

出典:(PDF)『妊産婦のための食生活指針』厚生労働省「健やか親子21」推進検討会,平成18年2月[PDF]

妊婦のむくみ対策に役立つ食べ物は

妊婦になると今まで以上に脚がむくみやすくなります。仕事をしている方の場合、朝と夕では脚の大きさが違うことも多いでしょう。妊婦のむくみ対策の一つに、食べ物が挙げられます。控えるべきものや摂取すべきものをチェックしてみましょう。

控えるべき食べ物

塩分

塩分を取り過ぎると、高血圧やむくみの可能性が高まります。妊娠中の高血圧は妊娠高血圧症候群と呼ばれており、合併症を引き起こすことがあります。塩分のきつい食材はなるべく控えましょう。

妊婦さんに推奨される1日あたりの塩分摂取量は7g程度。食事に含まれる塩分量は意外と多く、気をつけていないとすぐに1日あたり7gをオーバーしてしまいます。

小さいアジの干物1枚に含まれる塩分量は1g。はんぺん1枚には1.5g。梅干し1つには2.9g。ミートソースパスタには3g。焼きそばには4〜5g。冷やし中華には3.5〜4gの塩分が含まれています。

きちんと気をつけていないと、朝ごはんと昼ごはんで妊婦さんに推奨される1日あたり塩分摂取量の上限に達してしまうこともありますので、意識して塩分が少ない食事を心がけましょう。

【参考】

摂取するべき食べ物

緑黄色野菜

ビタミン類や食物繊維、カルシウム、鉄分、葉酸などの栄養素が豊富です。生で食べるより、蒸したり煮たりするとカサが減るのでより多く摂取することができます。旬の時期は特に栄養価がアップするので食べるようにしましょう。

ほうれん草やブロッコリーに多く含まれるビタミンB群の一つ、葉酸は、赤ちゃんの神経を作るために必要な栄養素です。そのため、神経管閉鎖障害のリスクを減らすためにも積極的な摂取が推奨されているビタミンです。

また、ビタミンB1の不足はむくみの原因にもなりますから、ぜひビタミンB1を豊富に含む緑黄色野菜を意識して摂るようにしましょう。

トマトに含まれるカリウムには、体の塩分量と水分量のバランスを調節し、不要な塩分を排出するサポートをしてくれます。塩分を摂りすぎたな…というときは、冷やしトマトなどを食べてみるのもいいかもしれません。

《緑黄色野菜の栄養成分》

【参考】

きのこ類

低カロリーかつ食物繊維が豊富なので、便秘がちな妊婦には特におすすめの食材です。炒めたり焼いたり煮込んだりと、さまざまな料理で活躍します。カルシウムの吸収率を高めてくれるビタミンDも豊富なので、妊娠中のカルシウム不足に役立ちます。

また、きのこはカリウムを豊富に含み、ミネラルバランスがいい食材でもあります。
カリウムが豊富に含まれるきのこには、エリンギ、ブナシメジ、ヤナギマツタケ、マッシュルームなどがあります。また、マグネシウムはえのき茸やエリンギ、ヒラタケなどに豊富に含まれています。

キノコ自体はカロリーがとても低く、体重管理が必要な妊婦さんにとっては、ミネラル補給に嬉しい食材です。ぜひ積極的に食べてみてはいかがでしょうか。

参考: 『日本人とキノコ』日本調理科学会誌,34(3),2001[PDF]

《きのこ類の栄養成分》

【参考】

雑穀

精製前の雑穀は栄養豊富なので妊婦にぴったりな食材です。ビタミンやミネラル、カルシウム、鉄分、マグネシウム、食物繊維といった栄養素が取れます。毎日ご飯と一緒に炊いたり、全粒粉入りのパンを選んだりと工夫しましょう。満腹感もあるので、妊娠中の体重コントロールにももってこいです。

また、はと麦はヨクイニンと呼ばれ、古くから漢方など東洋医学で重用されてきた健康効果がある雑穀として知られています。はと麦には利尿作用があり、体にたまった水分を排出してむくみを改善するのを助けてくれるのです。

他にもむくみに効く雑穀はいろいろありますが、妊婦さんにオススメなのが黒米です。黒米には、カリウムや鉄分、マグネシウムなどが豊富に含まれていて、ご飯からカリウム補給ができる雑穀です。黒米以外にも古代米と呼ばれる赤米もミネラルを豊富に含みます。 いつものご飯に雑穀を混ぜて食べるようにしてみましょう。

参考:『ハトムギの諸成分に関する薬理学的研究 (第1報)』薬学雑誌,79(11),1959 [PDF]

参考: 『市販されている色素米とコシヒカリのミネラル含量』日本食品科学工学会誌,63(4),2016 [PDF]

《雑穀の栄養成分》

【参考】

豆製品

豆に含まれる植物性たんぱく質は、赤ちゃんの健やかな成長を助けてくれます。脂質が少ないので安心して摂取できるのも妊婦向きです。食物繊維も豊富なので便秘改善にも役立ちます。

つわりがひどい時でも、食べやすい冷奴などの大豆製品は、むくみ改善にもぴったりな食材です。
大豆には、鉄分も多く含まれていますし、豆腐であれば水分量も多くさっぱりしているためつわりのときにも食べやすいですよね。
妊娠中のむくみの改善には、カルシウムや鉄分、食物繊維が多い食べ物を意識して摂ることが望ましいとされていますが、豆腐のタンパク質は、カルシウムの吸収を促進する作用があると同時に、豆腐自体にも豊富なカルシウムが含有されています。

参考: 『やさしい栄養教室 成人期〔I〕-母性栄養-』生活衛生,39(1)1995 [PDF]

《豆製品の栄養成分》

【参考】

ヨーグルト

ヨーグルトにはカルシウムと乳酸菌が豊富に含まれています。産後に歯がもろくなるのを防ぎ、便秘の改善にもぴったりなので毎日摂りたいものです。腸の調子が良くなることで免疫力もアップするので、妊娠中の体調を整えることもできます。

《ヨーグルトの栄養成分》

【参考】

プレママさんのむくみを防ぐおすすめレシピ

食べ物の中に含まれているカリウムは、体の水分を排出させる作用があります。 カリウムを多く含む材料を取り入れてむくみを防ぎましょう。

はとむぎと梅干しには、カリウムが含まれています。はとむぎご飯に梅干しを加えるだけの簡単レシピを紹介します。

梅干しとちりめんじゃこのハトムギご飯

梅干しには、カリウムが含まれ、熱中症予防にも効果的です。

スーパーフードとして人気のあるはとむぎにはタンパク質と食物繊維が豊富に含まれ、腸の働きにも効果的です。

材料

作り方

  1. はとむぎを1晩水につけておく
  2. お米をといで、はとむぎを加え再度30分水に浸し炊飯器で炊く
  3. 梅干しの種を取り除き細かくきざむ
  4. 炊きあがったご飯に、梅干しとちりめんじゃこを混ぜる
  5. 好みでねぎを適量かける

プレママさんにおすすめ&NG水分補給

喉が渇いたとき、ほっと一息したいときに口にする飲み物。水やお茶の他にもコーヒー・ジュース・アルコールがあります。プレママさんには、アルコールやカフェイン入りの飲み物は、水分補給にあまり適していないと言われています。カフェインは交感神経を刺激し、アルコールは、赤ちゃんの脳の発育障害などに影響を与える恐れがあるからです。水分補給としておすすめなのが、ノンカフェインの麦茶・ルイボスティー・ハーブティーです。1度に多量に摂取するのではなく少量をこまめに摂っていきましょう。

水分・栄養摂取を兼ねるおすすめレシピ

野菜や果物をドリンクにすることで体の中の塩分を排出する効果があり、むくみを予防してくれます。野菜や果物の栄養を効率的に摂取できるドリンクで水分補給するのも良いでしょう

簡単に作れるドリンクですので朝食にもおすすめです。

体が温まる食塩無添加トマトジュースでつくるホットスープ

食塩無添加トマトジュース200mlを電子レンジで温め、オリーブオイルとコショウを加えホットスープにします。もちろん冷やして飲んでもOKです。

ほうれん草・キウィ・りんごのスムージー

キウィ1/2個(50g)、りんご1/6個(50g)をそれぞれ洗って皮をむきざく切りします。ほうれん草も1株洗ってざく切りに。全ての材料をミキサーにかけスムージーにします。

梨の優しい甘さで飲みやすい!梨とセロリのスムージー

梨1/2個(100g)とセロリ50gを洗ってざく切りします。梨は皮つきの状態にしてください。水100mlをミキサーにかけて、スムージーにします。

豆乳でタンパク質もとれて朝食にもいい!アボカド・バナナ・豆乳のスムージー

アボカド1/4(45g)は種を取り除き、実を出します。バナナ1/2本(80g)は皮をむくだけでOK。アボカド・バナナと豆乳(無調整)150mlをミキサーにかけスムージーにします。

私の好物は食べてもOK?プレママさんの疑問に答えます!

Q:辛い物はどの程度なら食べられますか

A:妊娠中でも、食べ過ぎることなく適量なら食べて問題ありません

日本人はもともと辛い物に耐性がなく胃痛などの消化器症状をおこす可能性があります。その為、カレーライス・キムチ・明太子などは避けた方がいいと言われますが、香辛料や唐辛子は代謝を良くしてくれるといった良い面も。食事のバランスを意識していれば、辛い食事による影響は少ないでしょう。ただし、辛い物にはむくみの原因のひとつである塩分が含まれてきます。塩分を排出してくれるカリウムを含む野菜や果物と一緒に頂くと安心です。

Q:コーヒーを飲んでも良い?

A:1日1杯までにしましょう

コーヒーやお茶などに含まれるカフェイン。過剰に摂ると胎盤への血流を減少させ、母体の交換神経を刺激します。できればノンカフェインの飲み物を摂るようにしてみましょう。カフェインを含む飲み物を常飲していて、すぐに変えるのが難しい場合は、慣れるまで1日あたりのカフェイン量100mg以下を目標にしましょう。

※ドリップコーヒー150mlに含まれるカフェイン量は100mgです

Q:妊娠中はひじきを避けた方が良いのでしょうか?

A:食物繊維やミネラルを含んでいるのでぜひ献立に加えて下さい

2004年、ひじきには有害物質のヒ素があると報じられたことをきっかけに「妊娠中にひじきを摂取するのは危険」というイメージが一部に浸透してしまいました。しかし、厚生労働省の調査によると、ごはんの代わりにひじきを主食にするような極端な食べ方でもなければ、問題ないそうです。むしろ、ひじきは食物繊維やミネラルを多く含む食材で、副菜として優秀な食材です。便秘や貧血を予防してくれるので、プレママさんは積極的に摂取してください。

Q:料理がニガテだから食事管理も難しそう

A:薄味・多くの食材を食べることを心がけるだけでOK

自分の体とお腹の赤ちゃんのためにどのような食事をしていけばいいのか気になりますね。献立を難しく考えないで、私達が日頃口にしている日本食の形態でイメージしてみましょう。主食(ご飯)汁物(味噌汁)、主菜(肉・魚・卵)、副菜(野菜)を組み合わせた献立です。こうすることで、数多くの食材を使用しバランスの取れた食事に近づきます。また、塩分控えめで、カロリーオーバーしないよう心がけましょう。1食での栄養バランスを気にするのではなく,1日・1週間単位で確認していきましょう。

妊娠中でも使えるむくみ解消サプリはある?

着圧ソックスを着用して足のむくみに対応するだけではなく、むくみ解消に使えるサプリがあると嬉しいですよね。むくみの解消に役立つ栄養素はカリウムです。カリウムはナトリウムの排出に関わり、体の中で細胞の浸透圧を調整し、結果として塩分の摂り過ぎによるむくみ解消に役立ちます。高血圧を予防するためにの1日に必要な量は3,500mg。すべて食品で賄うこともできますが、サプリメントで補うのも効果的です。

【参考】

妊婦さんがむくみ解消サプリを使用する際の注意点

サプリメントは、過剰に摂取し過ぎると容易に栄養バランスを崩し、かえって悪影響が出る場合もあります。一日に食品から摂取するカリウムの量を計算に入れて、それを補う形でサプリメントを利用しましょう。摂取するタイミングは、食後がおすすめです。

効果的なむくみ対策とは

ほかにもカリウムを含む海藻類や魚介類、果物の食品や、利尿作用のあるゴボウ茶やタンポポ茶を摂取するのもおすすめです。水分をしっかり排出することでむくみを改善しやすくなるので、脚のむくみのひどさに悩んでいる方はぜひ試してください。また、食べ物と一緒に、ほかにも対策を行って、多方面からむくみ解消に取り組みましょう!

先輩ママが試した体験談アリ!
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※本アワードは、体験者が妊娠29週~31週にかけて、5製品を各3日間、一定の条件を設けて体験した結果に基づくものであり、むくみの症状に対する効果効能を示すものではありません。あくまでも個人の感想であり、体感には個人差があります。
(体験実施期間:2019年6月17日~7月5日)
※比較対象の着圧ソックスは「マグソックス」「メディキュット」「ホットキュット」「スリムウォーク」「ギロファ・コンプレッソフィクスサポーター」です。
 すべてオープントゥ、オーバーニータイプ、就寝時に利用できるものに統一しています。
※本サイトに掲載されている商品価格はすべて購入時(2019年6月12日時点)の価格となり、実勢価格ではありません。